Pajulahden kestävyysseminaarissa käytiin läpi esimerkkejä Tokion kisoihin valmistautumisesta – toisena pääteemana korkean paikan harjoittelu

Pajulahden kestävyysseminaarin keskiössä olivat tänä vuonna kilpailuihin valmistautuminen ja korkean paikan harjoittelu. Seminaarissa kuultiin myös Tokiossa menestyneiden uimari Matti Mattssonin, kestävyysjuoksija Sara Kuiviston ja kilpakävelijä Aku Partasen valmistautumisesta Tokion kisaolosuhteisiin.

Lisäksi Pajulahden kestävyysseminaarissa kuultiin kahden päivän aikana useita mielenkiintoisia puheenvuoroja. Ravinnon ja psyykkisen valmennuksen sekä urheilijavieraiden ohella seminaarissa kuultiin esityksiä kilpailuun valmistautumisesta ja hypoksia-harjoittelusta.

Kilpailuihin valmistautuminen vaatii yksilöllisiä ratkaisuja ja ”valmennuksen hienoutta”

KIHU:n Jussi Mikkola avasi seminaarin esityksellä, jonka aiheena oli kilpailuihin valmistautuminen, harjoittelun kannalta. Harjoittelun kuormitusta ja sen keventämistä käytiin läpi erilaisten urheilijaesimerkkien kautta.

Espanjalaisen triatlonisti Ainhoa Muruan esimerkillä kuvattiin perinteistä kevennysmallia, jossa valitaan muutama pääkilpailu. Harjoittelu rakentuu pitkälti näiden kilpailuiden ympärille, mahdollistaen pidemmät ja kovemmat harjoitusjaksot. Norjalaishiihtäjä Marit Björgen toimi esimerkkinä urheilijasta, joka joutuu suorittamaan kilpailukaudella pitkällä aikavälillä useammassa kilpailuissa. “Maailmancup-lajeissa” harjoittelun keventäminen tapahtuu pidemmällä aikavälillä.

Vaikka aiheen tiimoilta on tehty paljon tutkimuksia ja dataa löytyy, korosti Mikkola yksilöllisten ratkaisujen merkitystä harjoittelun keventämisessä. Mikkola korosti esityksessään myös harjoittelun subjektiivisen ja objektiivisen seurannan merkitystä. Keventämisen pääpointteina esitys mainitsi harjoittelukuorman progressiivisen laskun kevennysjakson aikana. Vaikka kokonaiskuormitus laskee kevennysjakson aikana, kovempien harjoitusten intensiteetti ei laske. Jokainen yksilö reagoi harjoittelun kevennykseen eri tavalla, joten siinä onnistuminen vaatii urheilija-valmentajaparilta hyvää yhteistyötä.

Sali kertoi ravinnon merkityksestä kilpailuihin valmistautumisessa – Lehtoviita avasi yhdistetyn maajoukkueen toimintaa psyykkisen valmentajan näkökulmasta

Entisen triathlonisti Kaisa Salin esitys käsitteli ravinnon merkitystä, erityisesti valmistautumisessa kestävyyslajin kilpailusuoritukseen. Hyvällä valmistautumisella voi olla merkittävä vaikutus suorituksen onnistumiseen ja Salin mukaan nykyurheilijat vähättelevät joskus oikeanlaisen ravintotankkauksen arvoa.

Hyvä valmistautuminen ei vaadi ihmeitä, vaan se perustuu pitkälti hyväksi havaittuihin ja jo aiemmin testattuihin rutiineihin. Ennen kilpailua urheilijan kannattaa syödä siis tuttuja ja turvallisia ruokia, joista on hyvää kokemusta. Sali korosti myös suunnittelun tärkeyttä ravintopuolella; missä syöt kilpailua edeltävänä iltana, ostatko eväitä vai paikallista ruokaa? Tällä tavoin urheilija voi minimoida mahdollisia riskitekijöitä jo ennen kilpailumatkalle lähtöä.

Tärkeimmäksi elementiksi kilpailuun valmistautuessa Sali nosti kehon glykogeenivarastojen täyttämisen. Hiilihydraattitankkaus voi kestää suoritusten kestosta riippuen muutamia päiviä. Vatsavaivojen hillitsemiseksi Sali kehotti urheilijoita vähentämään ravintokuidun määrää ruokavaliossa kilpailuun valmistautumisessa.

Vaikka nykypäivänä ravintolisiä löytyy jokaiseen lähtöön ja niitä markkinoidaan vahvasti urheilupiireissä, muistutti Sali, että hyvä valmistautuminen perustuu monipuoliseen perusruokavalioon, jota voidaan tehostaa oikeilla ravintolisillä. Tärkeintä on tehdä hyvä suunnitelma, harjoitella erilaisten ruokatottumusten kanssa, minimoida riskitekijät ja täyttää kehon glykogeenivarastot. Kilpailun aikana tärkeää on säännöllinen tankkaus ja oman suunnitelman noudattaminen.

Yhdistetyn maajoukkueen psyykkisenä valmentajana toimiva Terhi Lehtoviita avasi omassa esityksessään henkisen valmennuksen merkitystä, ja sen kehitystä viimeisten vuosien aikana. 2016 vuodesta lähtien maajoukkueen kanssa yhteistyötä tehnyt Lehtoviita avasi prosessia, jossa henkinen ja psyykkinen valmennus on tullut vuosi vuodelta kiinteämmäksi osaksi yhdistetyn maajoukkueen toimintaa.

Kun Lehtoviita tuli joukkueen vahvuuteen vuonna 2016, keskittyminen oli pitkälti psyykkisten taitojen opettelussa. Seuraavan parin vuoden teemana olivat urheilijan kokonaisvaltainen kasvu ja kehittyminen. Kantavina teemoina ovat valmentajajohtoinen ymmärryksen ja osaamisen syventyminen, ovat valmentajajohtoinen, ymmärryksen ja osaamisen syventyminen, sekä kokonaisvaltainen valmennusprosessi, jossa rohkeus ja valmius auttavat urheilijoiden itseohjautuvuuteen.

Vaikka yhdistetyn maajoukkueen takana on vahva asiantuntijatiimi valmennuksen tukena, tiimin tehtävänä on kuitenkin tukea harjoittelua, ei hallita sitä. Maajoukkue on yrittänyt luoda viime vuosien aikana ilmapiiriä, jossa urheilija on aktiivinen oppija ja hän vastuussa omasta prosessistaan.

Suhonen ja Kuivisto painottivat pitkäjänteisen työn merkitystä – ”Kehitystä on tullut joka vuosi, takaiskuista huolimatta”

Tokion olympialaiset eivät olisi voineet sujua maileri Sara Kuivistolta enää paljon paremmin. Suomalaisjuoksija asteli neljästi olympiastadionin radalle ja poistui sieltä joka kerta uuden Suomen ennätyksen kanssa.

Kuivisto ja hänen henkilökohtainen valmentajansa Ari Suhonen esittelivät seminaarin avauspäivän viimeisessä esityksessä yhteistyötään ja kertasivat SE-kesän harjoitusten osalta. Kaksikko halusi korostaa pitkäjänteisen ja laadukkaan harjoittelun merkitystä. Suhonen on valmentanut Kuivistoa jo kymmenen vuotta, joista jokaisena kesänä on saavutettu vähintään yhden lajin oma ennätys.

Suhonen taustoitti menestyskesän ennätyksiä kertomalla otteita Kuiviston perusharjoittelusta. Juoksija halusi itse muistuttaa myös avoimen keskustelun tärkeydestä. Kaksikko käy yhdessä läpi kaikki harjoitukset ja kilpailut.

Kuiviston harjoittelu rytmittyy 9-10 päivän jaksoihin, joita seuraa lyhyempi, kevyempi jakso. Päätreenit tehdään palautuneena ja kilpailuun valmistavat harjoitukset tehdään riittävän kevyellä teholla. Nopeus- ja kestävyysharjoittelun pitää olla myös hyvässä tasapainossa.

Tokiossa juostujen ennätysten takana oli myös terve harjoituskausi, Kuiviston edellisestä sairaspäivästä on jo yli kaksi vuotta. Ulkomaanleireillä Kuivisto ei viime kaudella käynyt, mutta hän leireili yhteensä kahdeksan viikkoa alppimajassa Pajulahdessa.

Kuivisto ja Suhonen pitivät olympiakesän menestystä myös tärkeänä asiana koko suomalaisen kestävyysjuoksun kannalta. Viiden SE:n Kuivisto on toiminut jo pidemmän aikaa suomalaisen kestävyysjuoksun pioneerina ja hän toivoo, että nuoret mailerit saavat hänen suorituksistaan virtaa omaan harjoitteluunsa.

Burtscher ja Leppävuori esittelivät korkean paikan harjoittelun hyötyjä

Seminaarin toisen päivän teemana oli korkean paikan harjoittelu kilpailuun valmistautumisessa. Itävaltalainen Martin Burtscher piti vakuuttavan esityksen, jossa käytiin hyvin tarkasti läpi korkean paikan- ja hypoksiaharjoittelun hyötyjä. Yli 30 vuoden kokemuksella puhunut itävaltalainen kävi läpi korkean paikan harjoittelun historian ja tarjosi paikalla olleille kuulijoille tarkkaa dataa siitä, miten korkean paikan harjoittelua tulisi tehdä kilpailuun valmistautumisessa.

Burtscherin mukaan korkean paikan- ja hypoksiaharjoittelun hyödyt ovat hyvin samanlaisia. Hyötyjä voidaan nähdään jo kahden viikon harjoitusjakson jälkeen. Sara Kuivisto kertoi omassa esityksessään pitävänsä alppimajaleireilystä, jossa hän voi yhdistää korkealla asumisen ja matalalla harjoittelun. Vaikka aiheesta on tehty paljon tutkimuksia viimeisten vuosikymmenien aikana, Burtscherin mukaan yksilölliset erot ovat tässäkin asiassa suuria.

Antti Leppävuori esitteli omassa esityksessään kotimaista tutkimusdataa korkean paikan harjoittelusta alppimajoissa. Leppävuoren mukaan Vuokatissa suoritetun tutkimuksen suurimpana johtopäätöksenä voidaan pitää sitä, että yksilöt reagoivat korkean paikan harjoitteluun hyvin eri tavoilla. Koehenkilöiden veriarvot paranivat hypoksia-altistumisen aikana, mutta tämä ei välttämättä merkinnyt kaikilla suorituskyvyn nousua.

Partanen taisteli yhdeksänneksi vaikean alkukesän jälkeen – Kononen: ”Kisasuoritus oli kokonaisuudessaan paras, mitä oli saatavissa”

Kilpakävelijä Aku Partanen taisteli Sapporossa upeasti miesten 50 kilometrin kävelyssä sijalle yhdeksän. Partasen henkilökohtainen valmentaja Valentin Kononen kertoi seminaarissa Partasen valmistautumisesta uran toisiin olympiakisoihin.

Partasen arvokisavuosi sai vaikean alun, kun erilaiset ongelmat haittasivat harjoittelua merkittävästi maalis-toukokuussa. Aiemmilla kausilla kovassa käytössä ollut korkean paikan harjoittelu ei ollut mahdollista heikon peruskunnon takia. Kononen muokkasi harjoitusohjelmaa kesäkuun alussa ja tilanne saatiin normalisoitua suurella määrällä rakentavaa aerobista harjoittelua.

Kesäkuussa Partanen sai tehtyä pitkästä aikaa laadukkaita kovia harjoituksia, jotka loivat uskoa kohti Tokion kisoja. Kotimaan lämmin sää helpotti myös lämpöadaptaatiota kohti Sapporon olosuhteita. Vaikka kesäkuun ratakilpailut eivät sujuneet odotetusti, kovemmat harjoitukset näyttivät Konoselle, että tunnelin päässä näkyi jo valoa. Kesäkuun lopussa oli selvää, että olympiakisat kutsuivat elokuussa.

Viimeisen kovemman harjoituksen Partanen teki kotimaassa heinäkuun alkupuolella. Ennen Japaniin lähtöä harjoittelu oli kevennettyä, jotta kilpailureissuun päästiin täysin palautuneena. Sapporossa ensimmäiset päivät menivät sopeutuessa aikaeroon ja kuumuuteen. Ensimmäisen viikon harjoituksissa keskityttiin nopeusominaisuuksiin, mitkä virittivät Partasen kehon valmiiksi leirin kovimpaan harjoitukseen. Hyvin sujunut 25 kilometrin kiihtyvä harjoitus nosti Konosen odotuksia ja valmentaja uskalsi maalata pistesija- ja mitalimahdollisuuksia.

Seuraavan viikon aikana Partasen tunnelmat olivat hyviä ja harjoitukset olivat lataavia. Uran toinen olympiastartti päättyi yhdeksänteen sijaan ja kultamitali jäi alle kahden ja puolen minuutin päähän. Konosen mukaan kisasuoritus oli kokonaisuudessaan paras, mitä oli saatavissa. Vauhdinjako onnistui, eikä Sapporon kuumat olosuhteet aiheuttaneet ongelmia. Kisakunnon viritys onnistui hyvin, vaikka alkukesä olikin vaikea.

Mattssonin olympiaonnistumisen takana oli iso muutos harjoittelufilosofiassa

Uimari Matti Mattsson oli Tokion kesäolympialaisten suurin suomalaisonnistuja kestävyyslajeissa, kun useiden vuosien työ palkittiin pronssisella mitalilla. Mattssonin henkilökohtainen valmentaja, entinen huippu-uimari, Eetu Karvonen kertoi kaksikon matkasta kohti viime kesän jättionnistumista.

Karvonen aloitti Mattssonin valmentajana Rio De Janeiron kesäolympialaisten jälkeen, mutta valmentajan mukaan kehittävä harjoittelu alkoi syksyllä 2017. Harjoittelua muutettiin melko radikaalisti ja tulokset olivat lupaavia. Keväällä 2018 Mattsson jäi EM-finaalista alle kymmenyksen, mutta Karvosen mukaan kilpailun taktiikassa luotiin pohja Tokion menestykselle.

– Sain Matin vihdoin kokeilemaan vähän rauhallisempaa alkuvauhtia. Loppu tuli huomattavasti normaalia paremmin ja finaalipaikka jäi vain yhdeksän sadasosan päähän, Karvonen kertoi.

Näiden kilpailuiden jälkeen Karvonen ja Mattsson muuttivat harjoittelua, varsinkin ajatuksen tasolla. Ajatus kovasta harjoittelusta muuttui ajatukseksi järkevästä harjoittelusta. Kilpailunomainen tekeminen ja -vauhti nousivat pääosaan harjoituksissa. Vuodesta 2018 lähtien Mattsson on harjoitellut kerran päivässä. Jokaisen harjoituksen lähtökohtana on kehittyä, mutta jos jostain syystä tähän ei ole tiettynä päivänä edellytyksiä – kaksikko yrittää seuraavana päivänä uudestaan.

Viikkotasolla Mattsson ui neljä harjoitusta, joissa painotus on 100 tai 200 metrin rintauinnissa. Kahdessa muussa harjoituksessa pääpaino on taito-ominaisuuksien kehittämisessä. Harjoituksissa on vähän variaatiota ja Karvonen tekee muutoksia vain silloin, jos kehitys pysähtyy. Kierroskertoimet suunnitellaan niin, että Mattsson onnistuu suunnitellussa harjoituksessa.

– Meillä on tarkoituksena uida samoja matkoja helpommin, ei välttämättä aina kovempaa. 200 metrin rintauinti on herkkä taitolaji, jossa on helppo harjoitella väärää asiaa, Karvonen kertoo.

Karvonen korosti omassa esityksessään myös henkisen valmennuksen merkitystä. Kun uidaan pääsarjoja, valmentaja vaatii urheilijalta täydellisestä keskittymistä. Kun pääsarja päättyy, vitsien heitto voi alkaa. Mattssonin henkinen valmentaja, Aapo Kilpeläinen, auttaa urheilijaa olemaan oma itsensä ja on iso voimavara harjoittelussa.

Mattsson kuvaili olympiapronssin voittoa omin sanoin “helpoksi” suoritukseksi.

– Ymmärsin viimeisen kahden vuoden aikana, mistä uinnista on kysymys. Tein vain sen, mikä oli harjoiteltu ja onnistuin lähes täydellisesti, Mattsson kuvaili.

Kärkkäinen: ”Toimintatavat ovat avoimia ja tietotaitoa yritetään jakaa mahdollisimman tehokkaasti”

Kestävyyslajien lajiryhmävastaava Olli-Pekka Kärkkäisen mukaan kulunut vuosi on ollut varsin positiivinen suomalaisen kestävyysurheilun kannalta. Suomalainen urheilukansa sai nauttia kesän arvokisoissa kovista huippusuorituksista, mutta myös kestävyysurheilijoiden positiivinen asenne sai kiitosta.

– On tärkeää, että kärkiurheilijoistamme paistaa läpi se, että kestävyysurheilu voi olla ja on hauskaa. Tällä on merkitystä myös suuremmassa yhteiskunnallisessa kuvassa, Kärkkäinen kertoo.

Kestävyyslajien yhteistyö lähti käyntiin syksyllä 2016, jolloin 13 lajia sitoutui mukaan yhteistyöhön. Pyöräsuunnistuksen mukaantulon myötä lajeja on nyt yhteensä 14. Kärkkäinen kertoo, että edellisten vuosien aikana lajien valmennusta on tehostettu ja valmennusosaamista on lisätty jakamalla yhteisiä kokemuksia.

Konkreettisia esimerkkejä lajirajat ylittävästä yhteistyöstä ovat muun muassa 48 arkipäivän live-seminaaria, jotka ovat katsottavissa kestavyys.fi -verkkosivulta. Korkean paikan harjoittelun kehittäminen on ollut myös jo pidemmän aikaa yhteistyön kehityksen kohteena.

– Korkean paikan harjoittelun kehittäminen on erittäin hyvä konkreettinen esimerkki siitä, missä yhteistyö toimii hyvin. Pajulahti, Vuokatti ja HULA ovat tehneet asian tiimoilta paljon yhteistyötä ja mukana on ollut sekä talvi- että kesälajeja, Kärkkäinen kertoo.

Kärkkäinen kiittää eri lajien valmentajia aktiivisesta osallistumisesta yhteistyöhön. Eri lajien valmennusjohdot kokoontuvat säännöllisin ajoin ja jakavat ajankohtaista tietoa muun muassa leirisuunnitelmista. Olympialajien kohdalla lajien välisiä kokoontumisia on luonnollisesti enemmän ja yhteistyö muun muassa olympiakisoihin valmistautumisessa on tiivistä.

– Olen iloinen siitä, että eri lajit käyvät avointa keskustelua omista toimintatavoistaan. Vaikka kestävyyslajit toimivat pitkälti omissa oloissaan, olemme tehneet myös leiritysyhteistyötä, vaikka yleisurheilun ja suunnistuksen kanssa, Kärkkäinen tiivistää.

Yhteensä 14 kestävyyslajin lajiliitot julkaisivat maanantaina Pajulahden urheiluopistolla julkilausuman, jossa ilmaistiin yhteinen huoli lasten ja nuorten terveydestä, sekä suomalaisen kestävyysurheilun tulevaisuudesta. Julkilausuma kiinnitti huomiota yhteiskunnan ja ihmisten elintapojen muutoksiin, jotka ovat johtaneet lasten ja nuorten fyysisen aktiivisuuden merkittävään laskuun.

Koko julkilausuman löydät tästä linkistä.

Teksti: Ville Lampinen
Kuvat: Jesse Väänänen