Harjoitettavuuskartoitus
Harjoitettavuuskartoitus toimii valmentajalle yhtenä ”kenttätestinä”, joka antaa omalta osaltaan informaatiota urheilijan urheilullisuudesta sekä harjoitettavuudesta.
Kohderyhmänä harjoitettavuuskartoituksessa ovat pääsääntöisesti valintavaiheen urheilijat. Harjoitettavuuskartoitus on jatkoa valtakunnalliselle soveltuvuuskokeelle, joka tehdään ensimmäisen kerran silloin, kun nuori urheilija hakee urheiluyläkouluun. Harjoitettavuuskartoitus on helppo ja nopea toteuttaa ja sillä on hyvä toistettavuus. Kartoituksella haetaan urheilijan harjoitettavuutta, ei maksimisuorituskykyä. Kartoituksen kokonaisuudesta urheilijasta syntyy karkea harjoitettavuusprofiili, joka toimii myös yhtenä harjoittelua ohjaavana tekijänä.
Kartoituksen arviointi tapahtuu värikoodein
- Punainen = Testattavassa osa-alueessa on huomioitavia rajoitteita harjoitettavuuteen
- Keltainen = Testattavassa osa-alueessa on kehitettävää
- Vihreä = Testattava osa-alue ei aseta rajoitteita harjoitteluun
Tarpeen vaatiessa (esim. punainen arvio) voi valmentaja hakea konsultaatioapua asiantuntijoilta, jotka arvioivat urheilijan tilanteen tarkemmin.
Harjoitettavuuskartoituksen tulokset auttavat myös urheilijaa ymmärtämään oman tasonsa. Tuloksia voidaan käyttää myös osittain ominaisuuksien kehittymisen seurantatyökaluna.
Kartoitus on suositeltavaa toistaa 2-3 krt/vuodessa.
Harjoitettavuuskartoitus
1. VAUHDITON PITUUSHYPPY
Suorituksella mitataan alaraajojen maksimaalista ja räjähtävää voimantuottoa
Ohje: Lähtöasennossa seistään paikallaan kapeassa haara-asennossa jalat rinnakkain,
varpaat ponnistusviivan takana. Ponnistusasento otetaan koukistamalla polvia ja vieden samanaikaisesti kädet taakse. Ponnistusasennosta heilautetaan kädet voimakkaasti eteen ja hypätään samanaikaisesti tasajaloin mahdollisimman pitkälle. Tasajalka-alastulossa liike pysäytetään jarruttaen, polvia joustavasti koukistamalla.
Arviointi: Tulos mitataan senttimetrin tarkkuudella ponnistusviivan etureunasta siihen kohtaan alustaa, johon takimmaisen jalan kantapää osuu.
vihreä T>225 P>255
keltainen T 200–225 P 225–255
punainen T<200 P<225
2. ETUNOJAPUNNERRUS
Suorituksella mitataan ylä- ja keskivartalon kestovoimaominaisuuksia
Ohje: Asetutaan päinmakuulle, peukalot hartioiden leveydellä ja tasolla, muut sormet eteenpäin ja jalat yhdessä, ojennetaan käsivarret vartalon pysyessä suorana. Laskeudutaan alas siten, että kädet ovat n. 90 asteen kulmassa, nenä koskettaa voimistelumattoa (paksuun 4–6 cm). Punnerrus suoritetaan merkistä 5 s välein. Punnerrustestin ääninauhan voit ladata tästä: https://www.olympiakomitea.fi/uploads/2021/01/5814873e-etunojapunnerrus.mp3.
Arviointi: Tulos on puhtaasti suoritettujen toistojen määrä. Suoritus on päättynyt, kun urheilija on saavuttanut vihreään vaadittavan toistomäärän. Suoritus keskeytetään myös, jos urheilija ei pysty enää suorittamaan liikettä merkistä tai hänelle on annettu toinen huomautus virheellisestä suoritustavasta. Virheellisiä suorituksia ovat: nenä ei koske voimistelumattoa, vartalo taipuu selästä tai lantiosta, polvet koukistuvat, kädet eivät ojennu suoriksi, pään heilutus tai pään asento ei ole luonnollisesti vartalon linjassa. Virheellisiä suorituksia ei lasketa mukaan tulokseen.
vihreä T 30 P 38
keltainen T 14–29 P 18–37
punainen T<14 P<18
3. VALAKYYKKY KEPILLÄ, rintamasuunta seinää vasten
Suorituksella arvioidaan liikkuvuutta
Ohje: Urheilija seisoo hyvässä ryhdissä. Keppi laitetaan pään päälle (kiinni päähän) ja asetetaan 90’ kulma kyynärpäihin, jonka jälkeen suoristetaan kädet. Varpaat ovat 10 cm etäisyydellä seinästä, noin hartioiden levyinen haara-asento. Suoritetaan syväkyykky kädet tempausasennossa pitäen. Suoritus tehdään ilman kenkiä.
Arviointi: Kyykyn syvyys, niin että reisien yläpinta on vaakatason alapuolella alustan kanssa. Kantapäät pysyvät kiinni alustassa ja polvet osoittavat varpaiden kanssa samaan suuntaan. Keppi pysyy sivulta katsottuna suoraan jalkaterien yläpuolella. Pisteytys suoritetaan erillisen arvosteluohjeiden mukaisesti.
vihreä: Syväkyykky onnistuu hyvin, kantapäät pysyvät maassa, linjaukset säilyvät hyvänä, kädet eivät osu seinään
keltainen: Syväkyykky onnistuu, kädet osuvat hieman seinään, linjauksissa ja asennossa haasteita
punainen: Kyykky on vajaa/kantapäät nousevat ylös maasta, kädet osuvat seinään ja/tai selän asennossa tai linjauksissa haasteita
4. YHDEN JALAN KYYKKY
Suorituksella mitataan nilkan, polven ja lantion liikkuvuutta ja hallintaa sekä näiden liikettä suhteessa toisiinsa
Ohje: Suoritus tehdään korokkeen päältä, niin että on mahdollista tehdä syväkyykky yhdellä jalalla vapaan jalan roikkuessa vapaana sivussa. Kädet ojentuvat suorana eteen. Suoritus tehdään molemmilla jaloilla.
Tehdään rauhallisesti syväkyykky yhdellä jalalla alas pohjaan asti ja tullaan ylös lähtöasentoon.
Arviointi:
Vihreä: Syväkyykky onnistuu, voimataso riittävä. Kantapää pysyy kiinni alustassa ja polvi osoittaa varpaiden kanssa samaan suuntaan. Selän perusasento asento säilyy, mutta alaselkä pyöristyy ala-asennossa. Pääsee sujuvasti ylös.
Keltainen: Syväkyykky onnistuu, voimataso riittävä. Kantapää pysyy kiinni alustassa. Selän perusasento ei pysy koko suorituksen ajan, asento ”kaatuu” eteenpäin. Selän linjauksessa on muitakin puutteita. Pääsee ylös kyykystä, mutta ei puhtaasti.
Punainen: Syväkyykky on vajaa tai alas mentäessä kantapäät eivät pysy kiinni alustassa. Voimataso on puutteellinen syvään kyykkyyn. Selän linjauksissa on puutteita. Ei pääse ylös.
5. KULMAVETO
Suorituksella mitataan hartioiden ja käsien lihasten vetävää voimaa ja kestävyyttä sekä liikettä tukevien lihasten staattista kestävyyttä
Ohje: Tangon korkeus lattiatasosta 105 cm. Urheilija asettuu tangon alle ja ottaa tangosta kiinni omavalintaiselta leveydeltä myötäotteella. Lähtöasennossa kädet ovat suoriksi ojennettuina, vartalo suorana, kantapäät lattialla tukipisteenä. Lähtöasennosta vartalo vedetään jännitettynä yläasentoon, niin että rinta koskettaa tankoa.
Huomio: urheilijan jalkojen liukumisen estämiseksi urheilija ottaa tuen arvioitsijan jalkaa vasten
Arviointi: Tulos on puhtaasti suoritettujen toistojen määrä. Suoritus on päättynyt, kun urheilija on saavuttanut vihreään vaadittavan toistomäärän. Suoritus keskeytetään myös, jos urheilija ei pysty enää suorittamaan liikettä merkistä tai hänelle on annettu toinen huomautus virheellisestä suoritustavasta.
vihreä T 18 P 24
keltainen T 10–17 P 14–23
punainen T<10 P<14
6. NILKAN LIIKKUVUUS
Suorituksella mitataan nilkan liikkuvuuden puolieroja
Ohje: Suoritus tehdään ilman kenkiä. Jalka asetetaan noin 10 cm päähän seinästä. Polvea painetaan suoraan eteenpäin seinää vasten niin, että kantapää pysyy tukevasti maassa ja lantio osoittaa suoraan kohti seinää (ei kierry). Jos polvi koskettaa seinää, jalkaa viedään kauemmas seinästä. Jokaisen jalan siirron yhteydessä tulee nostaa varpaat kertaalleen ylös jalkaterän asennon vakauttamiseksi. Jos testattava ei kykene koskettamaan seinää polvelle, viedään jalkaa lähemmäs seinää. Seinässä on esim. teipillä tehty pystyviiva, johon polven täytyy osua.
Arviointi: Varpaiden etäisyys seinästä senttimetreinä; maksimietäisyys niin että kantapää pysyy tukevasti maassa.
NILKAN LIIKKUVUUDEN PUOLIERO JA ETÄISYYS (cm)
Vihreä puoliero 2 cm tai alle
Keltainen puoliero yli 2 cm
Punainen ykkösvarpaan etäisyys seinästä on alle 3 cm
7. LONKAN OJENNUSLIIKKUVUUS
Suorituksella mitataan lonkan alueen liikkuvuutta.
Ohje: Suoritus tehdään korkean korokkeen reunalta selinmakuulla. Urheilija menee selinmakuulle korokkeen reunalle niin, että jalat roikkuvat vapaasti pöydän ulkopuolella. Urheilija tarttuu toisesta jalasta kiinni ja vetää sen kiinni rintakehään. Vapaa jalka annetaan roikkua vapaasti korokkeen ulkopuolella.
Arviointi:
Vihreä: Urheilijan reisi on vaakasuorassa
Keltainen: Urheilijan reisi on vaakasuoran yläpuolelle
Punainen: Urheilijan reisi jää selvästi vaakatason yläpuolelle tai putoaa selvästi vaakatason alapuolelle
8. JALKOJEN NOSTO RIIPUNNASTA
Suorituksella mitataan keski- ja ylävartalon voimaominaisuuksia.
Ohje: Urheilija roikkuu omavalintaisella leveydellä rekkitangossa, myötäotteella. Kädet ovat luontaisesti suorassa, ei ”lukossa”. Sama jaloissa, eli ei koukussa, vaan luontainen pieni kulma sallittu. Liike pitää pysäyttää ala-asennossa. Arvioitsija voi auttaa liikkeen pysäyttämisessä. Varpaat koskevat tankoa yläasennossa.
Arviointi: Suoritus on päättynyt, kun urheilija on saavuttanut vihreään vaadittavan toistomäärän.
vihreä T 16 P 20
keltainen T 9–15 P 12–19
punainen T<9 P<12
9. HARTIARENKAAN LIIKKUVUUS
Suorituksella mitataan koko hartiarenkaan liikkuvuutta; Olkanivel, lapa + solisluu, rintakehä
Ohje: Urheilija asettuu seinää vasten, jalat noin jalan mitan etäisyydellä seinästä, polvet hieman koukussa. Nostetaan kädet sivuille suoraan kulmaan. Huomioitava alkuasennossa, että selkäranka, kyynärpäät, ja ranneselkä on kiinni seinässä. Nostetaan kädet suoraan ylöspäin huomioiden, että selkäranka, kyynärpäät ja ranneselkä pysyy kiinni seinässä. Työnnetään käsiä ylöspäin, kunnes testattava ei enää kykene pitämään selkärankaa, kyynärpäitä tai ranneselkää kiinni seinässä.
Arviointi: Arviointi tapahtuu laatukriteerein
Vihreä: Urheilija pystyy nostamaan kädet suoraksi asti
Keltainen: Kädet nousevat ylöspäin muttei saavuta yläasentoa. (Käsien liikkuessa ylöspäin, joko selkäranka, kyynärpää tai ranneselkä irtoaa seinästä)
Punainen: Alkuasento ei onnistu
10. AKTIIVINEN SUORAN JALAN NOSTO SELINMAKUULTA
Suorituksella mitataan lihaksiston aktiivista liikkuvuutta.
Ohje: Urheilija makaa selinmakuulla, kädet vatsan päällä, alaraajat suorina vierekkäin, testattavan puolen lonkkanivel pystysuoran teipin (90 astetta) kohdalla. Urheilijan toinen alaraaja pysyy kiinni alustassa, arvioitsija asettaa tai ohjeistaa laittamaan polvitaipeen alle tennispallon, jossa polvitaive pysyy kiinni suorituksen ajan. Urheilija nostaa mitattavan alaraajan mahdollisimman suorana ylös, nilkka koukussa, vieden alaraajan mahdollisimman pitkälle kohti 90 asteen lonkkakulmaa tai sen yli.
Arviointi: Tavoitteena viedä urheilijan alaraaja, polvi mahdollisimman suorana, 90 asteen lonkkakulmaan tai sen yli. Molemmat puolet arvioidaan ja lomakkeeseen merkitään erikseen oikean ja vasemman puolen tulos.
Vihreä = 90 TAI YLI astetta
Keltainen = ALLE 90 astetta
Punainen = ALLE 80 astetta
11. LEUANVETO
Suorituksella mitataan yläraajojen kestovoimaominaisuuksia
Ohje: Riiputaan rekissä vastaotteella, jalat suorana, kädet suorana, koukistetaan käsiä, kunnes leuka on rekin yläpuolella, lasketaan kädet suoriksi ja liike toistetaan yhtäjaksoisesti valvojan merkistä (ei yli 3s taukoa). Korostetaan rauhallista tempoa ja että vain puhtaat liikkeet lasketaan.
Arviointi: Tulos on puhtaasti suoritettujen toistojen määrä.
Tulos on puhtaasti suoritettujen toistojen määrä. Suoritus on päättynyt, kun urheilija on saavuttanut vihreään vaadittavan toistojen määrän. Virhesuorituksia ei lasketa. Virheitä ovat voimakas vartalon heilunta ja nykiminen, epäsymmetrinen käsien liike sekä voimakas taivuttaminen lantiosta (yli 45 astetta).
Vihreä T>8 P >15
Keltainen T 4–7 P 8–15
Punainen T<4 P<8